Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho nữ

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho nữ. Bài tập bật nhảy, squat à nhiều động tác kết hợp ăn uống điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân là gì ?

Bài tập giảm mỡ toàn thân là các bài tập được thiết kế để đốt cháy calo, tăng cường sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập này thường kết hợp nhiều nhóm cơ và kích thích toàn bộ cơ thể, giúp giảm mỡ ở nhiều vùng cơ thể một cách đồng bộ và hiệu quả. Mục tiêu chính là tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập giảm mỡ toàn thân – Burpees

Burpees là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, kết hợp nhiều động tác liên tiếp để đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp. Đây là bài tập hoàn hảo để giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat và chống tay xuống sàn.
• Bước 2: Nhón hai gót chân, giữ cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 3: Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, giữ hai tay và chân cố định, nhảy trở lại tư thế squat ban đầu, rồi bật nhảy lên cao và đưa tay lên đầu. Lặp lại động tác.

Động Tác Lunges

Lunges là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối. Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng và tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống, chân phải khuỵu xuống gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi chân. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân và không chạm đất bằng gót chân.

Bài tập giảm mỡ toàn thân với động Tác Jumping Lunges

Jumping Lunges là biến thể của Lunges với thêm bước nhảy và đổi chân, giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện tư thế Lunges như đã hướng dẫn.
• Bước 2: Dùng lực mạnh ở cả hai chân để nhảy lên khỏi mặt đất, đồng thời đổi vị trí của hai chân.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Động Tác Squat Bật Nhảy giảm mỡ toàn thân

Squat bật nhảy là bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, dễ thực hiện tại nhà với ít không gian.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay đan lại hoặc để song song trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân, sau đó dùng lực bật nhảy lên.
• Bước 3: Khi tiếp đất, quay lại tư thế squat ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hít đất – Push Up

Push Up là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, xây dựng cơ ngực và cơ tay sau. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho sức khỏe và sự dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chống tay xuống sàn, hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng và không để bụng tiếp xúc với sàn.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Động tác leo núi – Mountain Climbers – Giảm mỡ toàn thân

Mountain Climbers là bài tập giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và tác động lên các nhóm cơ chính.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay cách nhau bằng vai, lưng thẳng và bụng hóp.
• Bước 2: Co đầu gối chân phải về phía ngực, rồi thực hiện tương tự với chân trái.
• Bước 3: Lặp lại mỗi chân từ 8-12 lần trong mỗi hiệp.

Động tác Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân thoải mái.
• Bước 2: Nhảy lên và đồng thời đưa hai chân ra hai bên và tay lên đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 25-30 lần mỗi hiệp hoặc tập liên tục trong 40 giây.

Bài Tập Inchworm – bài tập giảm mỡ toàn thân

Inchworm mô phỏng chuyển động của con sâu đo, giúp rèn luyện và căng cơ hiệu quả, nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, vươn tay lên trời.
• Bước 2: Gập người để tay chạm sàn và giữ chân thẳng.
• Bước 3: Dùng tay bò về phía trước đến tư thế plank, rồi lùi lại về vị trí đứng thẳng.

Phương pháp thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Kết hợp cardio và sức mạnh

• Lý do: cardio giúp đốt cháy calo và mỡ, trong khi bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.
• Cách thực hiện: thực hiện bài tập cardio 3-4 lần/tuần và bài tập sức mạnh 2-3 lần/tuần.

Tập cường độ cao (hiit)

• Lý do: hiit (high-intensity interval training) là phương pháp tập luyện kết hợp giữa các giai đoạn cường độ cao và nghỉ ngơi, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Cách thực hiện: thực hiện các bài tập với cường độ cao trong 20-30 giây, sau đó nghỉ ngơi 10-15 giây. Lặp lại 6-8 lần.

Ăn uống lành mạnh

• Lý do: chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein và ít calo sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cách thực hiện: lên kế hoạch ăn uống cân bằng, hạn chế thực phẩm chứa đường và chất béo không lành mạnh.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Xem thêm: Bài tập vai thon, săn chắc, cải thiện hình dáng cơ thể

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh cực hiệu quả

• Lý do: giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi và duy trì sự trao đổi chất ổn định.
• Cách thực hiện: ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập luyện.

Bài tập giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio, sức mạnh và các phương pháp tập luyện hiệu quả như HIIT, bạn có thể đạt được kết quả giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả và bền vững. Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho quá trình giảm cân của bạn.