Các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh cực hiệu quả

Các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh cực hiệu quả. Nguyên nhân vì sao chị em sau sinh thường bị to phần bụng dưới, hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của sxmb68.com

Vì sao chị em sau sinh thường bị to bụng dưới?

Trước khi tìm hiểu về các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh hiệu quả thì chúng ta cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao phụ nữ sau sinh thường bị to bụng dưới. Sau khi sinh, rất nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng bụng dưới to ra, còn được gọi là “bụng mỡ sau sinh”. Nguyên nhân chính của hiện tượng này bao gồm:

• Tăng cân và tích trữ mỡ trong quá trình mang thai: Khi mang thai, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để nuôi dưỡng thai nhi. Cơ thể sẽ tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng để bảo vệ em bé và chuẩn bị cho quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Sau sinh, lượng mỡ này cần thời gian để tiêu giảm.
• Giãn cơ bụng: Trong suốt 9 tháng mang thai, tử cung mở rộng và gây áp lực lên các cơ bụng, khiến chúng giãn ra. Cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới, mất tính đàn hồi và không thể tự động phục hồi nhanh chóng sau khi sinh.
• Mất cân bằng hormone: Hormone thay đổi trong quá trình mang thai và sau sinh có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng, đặc biệt là do sự suy giảm estrogen sau khi sinh, làm cho việc phân phối mỡ không đều.
• Diastasis Recti: Đây là tình trạng cơ bụng giữa bị tách ra do áp lực của tử cung phát triển khi mang thai. Điều này gây ra một khoảng trống ở giữa bụng, khiến cho bụng dưới trở nên to hơn ngay cả sau khi đã sinh xong.
• Căng thẳng và thiếu ngủ: Việc chăm sóc em bé mới sinh khiến nhiều chị em bị căng thẳng và thiếu ngủ. Điều này kích thích hormone cortisol – hormone stress – làm tăng tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh cực hiệu quả

Để giúp bụng dưới săn chắc và thon gọn sau khi sinh, có nhiều bài tập tập trung vào việc kích thích cơ bụng dưới, giúp cơ phục hồi và đốt cháy mỡ hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập phù hợp:

Pelvic Tilts (Động tác nghiêng xương chậu)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên mặt đất.
  • Hít sâu và siết chặt cơ bụng dưới, sau đó nghiêng hông nhẹ lên trên, ép sát phần lưng dưới xuống mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng.
• Lợi ích: Bài tập này nhẹ nhàng giúp khôi phục cơ bụng dưới và hỗ trợ giảm mỡ.

Các bài tập bụng dưới – Leg Raises (Nâng chân)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Giữ hai chân thẳng và từ từ nâng lên sao cho chân tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
  • Sau đó, hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, giữ một khoảng cách nhỏ trước khi nâng lên lại.
• Lợi ích: Tập trung vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng này.

Knee Tucks (Co gối vào ngực)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  • Co cả hai gối vào ngực, dùng tay ôm nhẹ đầu gối.
  • Sau đó duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Giúp cơ bụng dưới hoạt động tích cực và hỗ trợ quá trình tiêu giảm mỡ.

Các bài tập bụng dưới – Bridge (Động tác cây cầu)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập gối, chân đặt phẳng trên sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ hông xuống.
• Lợi ích: Củng cố cơ bụng dưới và cơ mông, giúp hỗ trợ vòng eo săn chắc.

Plank (Tư thế Plank)

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cách chống tay và ngón chân.
  • Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân và siết chặt cơ bụng.
  • Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian.
• Lợi ích: Plank là một bài tập toàn thân nhưng đặc biệt tốt cho cơ bụng dưới.

Các bài tập bụng dưới – Flutter Kicks (Đá chân ngang)

Xem thêm: Bài tập tốt cho tim mạch dễ tập ngay tại nhà

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả nhất

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và đặt hai tay dưới hông.
  • Nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 10-15 cm, sau đó nhanh chóng đổi bên bằng cách hạ chân này xuống và nâng chân kia lên.
  • Thực hiện liên tục trong 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Giúp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Chị em sau sinh thường bị to bụng dưới do các yếu tố như mỡ tích tụ, cơ bụng giãn nở và sự thay đổi hormone. Để giảm mỡ bụng dưới và lấy lại vóc dáng, cần kiên trì thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả như Pelvic Tilts, Leg Raises, Plank, và Bridge. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đủ giấc, chị em sẽ dần thấy sự thay đổi tích cực ở vùng bụng dưới sau sinh.