Cách gập bụng đúng cách mang lại hiệu quả tối đa

Gập bụng đúng cách thực hiện như thế nào, lợi ích và tác dụng của việc gập bụng đúng cách là gì. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Cách gập bụng đúng cách

Gập bụng là một bài tập cơ bản để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bụng. Để thực hiện động tác gập bụng đúng cách, hãy tuân theo các bước sau:

Chuẩn bị vị trí

• Nằm ngửa: nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt tay dọc theo cơ thể hoặc đặt sau đầu, tùy theo mức độ thoải mái.

Vị trí đúng 

• Chân đặt đúng cách: gập đầu gối lại và đặt chân xuống sàn. Chân nên cách xa hông khoảng 15-20 cm.
• Tay đặt đúng: nếu bạn đặt tay sau đầu, hãy đảm bảo không dùng tay để kéo cổ. Nếu bạn đặt tay dọc theo cơ thể, hãy giữ tay thẳng và không đẩy chân xuống sàn.

Thực hiện động tác gập bụng đúng cách

• Hít vào: hít vào sâu và chuẩn bị cho động tác gập bụng.
• Gập cơ bụng: khi bạn thở ra, từ từ nâng phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn bằng cách sử dụng cơ bụng. Cố gắng giữ lưng dưới chạm sàn và không gập cổ.
• Đạt đỉnh: khi bạn đã gập bụng cao nhất có thể (vị trí vai cách mặt sàn khoảng 5-10 cm), giữ trong vài giây để cảm nhận cơ bụng căng.

Trở về vị trí xuất phát

• Hít vào: khi bạn hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách kiểm soát cơ bụng.
• Lặp lại: thực hiện các động tác lặp đi lặp lại theo số lần bạn mong muốn, thường là từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp.

Lưu ý gập bụng đúng cách

• Hơi thở: đảm bảo hít vào và thở ra đều đặn. Tránh giữ hơi thở khi gập bụng.
• Tư thế cổ: đừng kéo đầu và cổ về phía ngực. Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu hoặc giữ tay thẳng dọc theo cơ thể.
• Cảm giác cơ bụng: tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để gập người lên, không sử dụng cơ lưng hoặc tay.
• Độ cao: không cần phải gập người hoàn toàn, gập lên cao nhất có thể mà cảm thấy cơ bụng làm việc là đủ.

Sửa lỗi thường gặp gập bụng đúng cách

• Lưng dưới lên: đừng để lưng dưới rời khỏi mặt sàn. Điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng.
• Gập cổ: tránh kéo đầu về phía ngực, điều này có thể gây căng thẳng cho cổ.

Gập bụng đúng cách sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để xây dựng cơ bụng vững chắc.

Lợi ích và tác dụng của việc gập bụng đúng 

Tăng cường sức mạnh cơ bụng:

• Gập bụng giúp xây dựng và tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

G ập bụng đúng cách Cải thiện tư thế:

• Cơ bụng mạnh giúp duy trì tư thế tốt và hỗ trợ cột sống. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến lưng và cột sống, chẳng hạn như đau lưng hoặc còng lưng.

Giảm mỡ bụng:

• Mặc dù gập bụng không đốt cháy mỡ bụng trực tiếp, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio, nó có thể góp phần làm giảm mỡ bụng, mang lại vòng eo săn chắc hơn.

Cải thiện sự ổn định của cơ thể:

• Một cơ bụng khỏe giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Điều này rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày và thể thao, giúp ngăn ngừa chấn thương.

Gập bụng đúng cách – Tăng cường sức mạnh lõi cơ thể:

• Cơ bụng là một phần quan trọng của nhóm cơ lõi (core muscles), bao gồm cơ lưng dưới, hông và bụng. Sức mạnh của nhóm cơ lõi giúp hỗ trợ các hoạt động như nâng đồ nặng, chạy, và thậm chí là ngồi lâu mà không bị mỏi.

Hỗ trợ hô hấp tốt hơn:

• Gập bụng cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp bằng cách làm cho cơ hoành và các cơ liên quan đến hô hấp hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng sự tự tin:

• Một cơ bụng săn chắc không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp cải thiện ngoại hình, từ đó tăng sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.

Gập bụng đúng cách Cải thiện hiệu suất thể thao:

Xem thêm: Pilates là gì tập Pilates có giúp giảm cân duy trì vóc dáng

Xem thêm: Bài tập Kegel cho nam và nữ cải thiện vấn đề sinh lý

• Sức mạnh cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong nhiều môn thể thao, đặc biệt là những môn đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt như bơi lội, chạy bộ, và bóng đá. Việc gập bụng giúp cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Trên đây là những thông tin chia sẻ hướng dẫn cách gập bụng đúng cách và những lợi ích của việc này mang lại. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều điều bổ ích.