Các bài tập lưng có tác dụng gì, những bài tập cơ bản nhất
14 Tháng tám 2024
Các bài tập lưng có tác dụng gì, những bài tập cơ bản nhất. Những đối tượng cần cẩn trọng khi thực hiện những bài tập lưng. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Các bài tập lưng rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất hoạt động của cơ thể. Dưới đây là các tác dụng chính của bài tập lưng và một số bài tập lưng hiệu quả:
Tác dụng của các bài tập lưng
Cải thiện tư thế: Tăng cường các cơ lưng giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng và đúng tư thế, giảm nguy cơ bị đau lưng và các vấn đề liên quan đến tư thế.
các bài tập lưng
Giảm đau lưng: Cải thiện sức mạnh và linh hoạt của các cơ lưng có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới.
Tăng cường sức mạnh cơ lưng: Các bài tập lưng giúp tăng cường sức mạnh của các cơ lưng, từ cơ lưng trên, lưng giữa đến lưng dưới, giúp cải thiện khả năng nâng và giữ các vật nặng.
Cải thiện sự linh hoạt: Một số bài tập lưng cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ lưng và cột sống, giúp tăng cường khả năng di chuyển và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường hiệu suất thể thao: Sức mạnh lưng tốt góp phần vào sự ổn định và hiệu suất trong nhiều hoạt động thể thao và vận động hàng ngày.
Giúp cân bằng cơ thể: Các cơ lưng khỏe mạnh giúp duy trì sự cân bằng cơ thể và phối hợp các hoạt động thể chất, đặc biệt là khi làm việc với các nhóm cơ khác.
Những bài tập lưng hiệu quả
Kéo xà (Pull-Up)
Cách thực hiện: Treo người trên xà đơn với hai tay rộng hơn vai. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó hạ người xuống từ từ.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng trên và cơ bắp tay.
Các bài tập lưng – Đẩy tạ nghiêng (Bent Over Rows)
Cách thực hiện: Cầm tạ, cúi người về phía trước với lưng thẳng, kéo tạ lên về phía bụng, sau đó hạ xuống từ từ.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.
Kéo cáp (Lat Pulldowns)
Cách thực hiện: Ngồi trên máy kéo cáp, cầm thanh kéo rộng hơn vai, kéo thanh xuống gần ngực, sau đó từ từ thả lên.
Tác dụng: Tập trung vào cơ lưng trên và cơ lưng giữa.
Cái Bàn (Deadlifts)
Cách thực hiện: Đứng với chân rộng hơn vai, cầm tạ ở trước, cúi người xuống với lưng thẳng và nâng tạ lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ lưng và chân.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ lưng và cơ chân.
Các bài tập lưng – Kéo dây (Seated Rows)
Cách thực hiện: Ngồi trên máy kéo dây, giữ dây kéo với hai tay, kéo dây về phía bụng, sau đó thả ra từ từ.
Tác dụng: Tập trung vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.
Tập với Ball (Back Extensions)
Cách thực hiện: Nằm sấp trên quả bóng tập, giữ lưng thẳng, nâng cơ lưng lên và xuống.
Tác dụng: Tăng cường cơ lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Tập với Ball (Back Extensions)
Đứng với tạ tay (Dumbbell Rows)
Cách thực hiện: Đứng với một tay chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ, kéo tạ lên về phía cơ thể, sau đó hạ xuống từ từ.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng trên và cơ bắp tay.
Tập cơ lưng dưới (Hyperextensions)
Cách thực hiện: Nằm sấp trên máy hyperextensions, dùng cơ lưng dưới nâng người lên, sau đó hạ xuống từ từ.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cải thiện sự ổn định của cột sống.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
Những người nên cẩn trọng khi tập các bài tập lưng
Khi tập các bài tập lưng, có một số nhóm người cần cẩn trọng để tránh chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là danh sách các nhóm người nên chú ý và những điều cần lưu ý khi tập các bài tập lưng:
Người có vấn đề về cột sống
Những người bị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hay bất kỳ vấn đề cột sống nào nên tránh các bài tập có áp lực lớn lên cột sống, chẳng hạn như deadlifts nặng. Họ nên tập các bài tập nhẹ nhàng hơn và thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.
Người mới bắt đầu tập luyện
Người mới tập luyện cần bắt đầu với các bài tập cơ bản và với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Tập luyện sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương. Nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên để thực hiện đúng cách.
Người bị đau lưng hoặc chấn thương lưng
Những người đang gặp vấn đề đau lưng hoặc đã có chấn thương lưng cần đặc biệt cẩn trọng. Họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Bài tập nên được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng của họ.
Người có bệnh lý về cơ và khớp
Người mắc các bệnh lý về cơ hoặc khớp, chẳng hạn như viêm khớp, cần tránh các bài tập gây áp lực mạnh lên các khớp lưng. Họ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt.
Người có bệnh lý tim mạch hoặc huyết áp cao
Các bài tập nặng có thể làm tăng huyết áp và tạo áp lực lên tim. Những người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Người có vấn đề về hô hấp có nên tập các bài tập lưng không
Nếu bạn gặp vấn đề về hô hấp, như hen suyễn hoặc các bệnh phổi khác, hãy chú ý đến cường độ và thời gian tập luyện. Nên tập luyện trong môi trường thông thoáng và tránh các bài tập nặng gây khó khăn trong việc thở.
Người đang phục hồi sau phẫu thuật
Những người đang phục hồi sau phẫu thuật, đặc biệt là các phẫu thuật liên quan đến lưng hoặc bụng, cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ và không nên bắt đầu tập luyện nặng trước khi được phép.
Phụ nữ mang thai nên thận trọng khi tập các bài tập lưng, đặc biệt là những bài tập có thể gây áp lực lên bụng. Họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn các bài tập an toàn cho thai kỳ.
Một số nguyên tắc cần nhớ khi tập bài tập lưng
Khởi động kỹ lưỡng: Luôn thực hiện các bài tập khởi động và kéo giãn cơ để chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
Chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
Kỹ thuật chính xác: Luôn chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương. Sử dụng gương hoặc huấn luyện viên để kiểm tra kỹ thuật.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Tập luyện đúng cách và lắng nghe cơ thể của bạn là chìa khóa để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các vấn đề sức khỏe khi tập các bài tập lưng.
Tin tức mới nhất
