Top những bài tập mông quả đào hiệu quả nhất cho phái nữ

Bài tập mông quả đào hiệu quả nhất cho phái nữ, những mẹo hay để tối ưu hóa những bài tập này. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Top 7 bài tập mông quả đào hiệu quả nhất cho phái nữ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ra 10 phút để khởi động. Điều này sẽ giúp cơ thể linh hoạt và thực hiện bài tập hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế tối đa tình trạng căng cơ, chuột rút hay chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập mông quả đào Squat

Squat là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào cho mông quả đào. Có rất nhiều biến thể như squat truyền thống, squat với tạ đòn/tạ đơn, squat nhảy (jump squat), và plié squat.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quadriceps), và cơ bụng dưới (lower abs).
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Ngực bằng vai, hai tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
  • Giữ thẳng lưng, khuỵu đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
  • Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối vượt qua mũi chân.
  • Dừng ở tư thế này 1-2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Lunge bài tập mông quả đào

Lunge giúp định hình vóc dáng cho vòng 3, làm mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn chắc.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng dưới, và cơ bắp chân (calves).
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay có thể đan chéo đặt trước ngực hoặc đặt trên hông.
  • Bước một chân lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
  • Gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và lặp lại.

Glute Bridge

Glute Bridge cải thiện sự ổn định của hông và cột sống, hỗ trợ các bài tập khác hiệu quả hơn.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, phần lõi và bụng.
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
  • Hai chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
  • Nhấn gót chân, đẩy mông lên cao tạo thành đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
  • Đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế vài giây.
  • Từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu.

Bài tập mông quả đào Donkey Kicks 

Donkey Kicks giúp mông thêm đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không khiến đùi to ra.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Dùng hai tay chống lên thảm tập, tay rộng bằng vai, tạo góc 90 độ với thân người.
  • Quỳ hai đầu gối, khoảng cách rộng bằng hông.
  • Nâng chân phải lên, đùi song song với mặt sàn, đùi và cẳng chân vuông góc nhau.
  • Duy trì tư thế 1-2 giây, hạ chân về nhưng không chạm đất, tiếp tục đá chân.
  • Đổi chân và lặp lại.

Bài tập mông quả đào – Clamshell

Clamshell giúp phát triển cơ mông, ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus).
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Nằm nghiêng sang bên trái, gập hai đầu gối 45 độ, xếp chồng lên nhau.
  • Tay trái chống lên, tay phải đặt trên hông hoặc trước ngực.
  • Hóp bụng, nhấc đầu gối phải, bàn chân tách ra, không di chuyển khung chậu.
  • Giữ tư thế vài giây, hạ chân xuống.
  • Nằm nghiêng sang phải và lặp lại.

Banded Side Step – Bài tập mông quả đào

Banded Side Step với dây đàn hồi giúp phát triển mông, bụng và các mô liên kết, giảm nguy cơ chấn thương.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ hông (chính), bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu (phụ).
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
  • Đặt dây đàn hồi dưới đầu gối hoặc thấp hơn.
  • Hạ người, khuỵu đầu gối, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước chân phải sang ngang, chân trái theo, dây căng hết mức.
  • Thực hiện 10 bước chân, trở về vị trí trung tâm, bước ngược lại.

Bài tập mông quả đào – Fire Hydrant

Fire Hydrant giúp vùng cơ hai bên mông cao, đầy hơn, khắc phục tình trạng lõm hai bên, cải thiện đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương.

• Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ hông và cơ đùi trong.
• Hướng dẫn thực hiện:
  • Chống hai chân xuống sàn, đầu gối dưới hông, rộng bằng hông.
  • Hai tay chống xuống sàn, dưới vai, rộng bằng vai.
  • Siết chặt cơ bụng, cố định hông, nâng đùi trái lên ngang hông.
  • Đá cẳng chân trái thẳng ra, đầu gối phải giữ cố định.
  • Duy trì tư thế 1-2 giây, hạ chân về vị trí chuẩn bị.
  • Đổi chân và lặp lại.

Những bài tập này không chỉ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, nảy nở mà còn giúp cải thiện sự cân đối và linh hoạt cho cơ thể. Hãy kiên trì thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất!

Mẹo để tối ưu hóa những bài tập mông trái đào cho nữ

Để đạt được vòng 3 lý tưởng với các bài tập mông quả đào, bạn có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo sau:

Kỹ thuật và tư thế tập

• Khi thực hiện các bài tập mông quả đào, hãy đảm bảo siết chặt cơ mông để nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập, chú ý đến vị trí của tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Tần suất thực hiện

• Nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập cho mông, đùi và chân ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3-4 ngày 1 lần. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ nhanh chóng hơn.

Số lần thực hiện

• Bài tập phức hợp nặng: Thực hiện từ 8-12 lần mỗi hiệp. Số lần này giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả.
• Bài tập cô lập: Thực hiện 15-20 lần để thử thách bản thân, đốt nhiều mỡ thừa hơn và giúp mông săn chắc, căng tròn.

Thời gian nghỉ giữa hiệp

• Dành 30-60 giây để nghỉ giữa mỗi hiệp. Thời gian nghỉ này giúp cơ bắp vẫn được tác động và kích thích phát triển. Nghỉ quá dài có thể giảm hiệu quả tập luyện, còn nghỉ quá ít có thể gây chấn thương, đặc biệt với người mới bắt đầu.

Thử tập với tạ

Xem thêm: Bài tập nâng mông hiệu quả cho cả nam và nữ

Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ

• Sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm sẽ giúp các nhóm cơ chịu áp lực cao hơn và phát triển mạnh mẽ hơn. Dây đàn hồi cũng là một dụng cụ hữu ích để nâng cao cường độ và tối ưu hiệu quả của các bài tập mông quả đào.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về bài tập mông quả đào và những mẹo hay để rèn luyện các bài tập này hiệu quả. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều điều bổ ích.