Bài tập Kegel cho nam và nữ cải thiện vấn đề sinh lý

Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện tập trung vào cơ sàn chậu, được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho khu vực này. Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)

Cả nam và nữ đều có cơ PC, và cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như niệu đạo, bàng quang, ruột, và tử cung. Cơ PC giúp duy trì vị trí của các cơ quan này, ngăn chúng bị sa xuống khi bạn vận động hoặc chạy nhảy. Ngoài ra, nó còn kiểm soát tốt chức năng của hệ tiểu tiện, hệ tiêu hóa dưới, và duy trì chức năng tình dục.

Khi còn trẻ, cơ PC thường rất căng và khỏe, nhưng theo thời gian và tuổi tác, chúng có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột cũng có thể gặp phải tình trạng suy yếu cơ PC. Đối với phụ nữ, cơ PC có thể yếu đi do quá trình mang thai, sinh nở, và thiếu hụt nội tiết tố.

Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ PC, bài tập Kegel là phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất. Sau khi bạn đã thành thạo các động tác Kegel, bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu, từ nhà riêng, văn phòng, cho đến khi đang xếp hàng chờ đợi ở nơi công cộng.

Tác dụng của bài tập Kegel

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả nam và nữ:

Đối với phụ nữ

Nhiều yếu tố như mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, và thừa cân có thể dẫn đến các vấn đề về sàn chậu ở nữ giới. Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn có thể cải thiện và ngăn ngừa các triệu chứng sau:

• Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho.
• Tiểu lắt nhắt.
• Són phân, són hơi.
• Sa tử cung.

Bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa và điều trị hiệu quả khoảng 80% các vấn đề như són tiểu, tiểu đêm, tiểu không kiểm soát, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng tăng cường sinh lý cho phụ nữ.

Đối với nam giới

• Nam giới, đặc biệt là những người đã trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, có nguy cơ suy yếu các cơ sàn chậu khi lớn tuổi.
• Điều này có thể dẫn đến việc không kiểm soát được nước tiểu và phân. Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt và giảm áp lực cho bàng quang.
• Hơn nữa, việc thực hành bài tập Kegel đều đặn còn cải thiện đời sống tình dục cho cả nam và nữ. Đối với nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính, Kegel có thể cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát xuất tinh và tăng cường độ mạnh của cực khoái.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel dành cho cả nam và nữ, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

Bài tập Kegel cho nữ

Bài tập co cơ nhanh:

• Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho các cơ nhanh, giúp phản ứng kịp thời, chẳng hạn như ngăn són tiểu khi hắt hơi.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố giữ một vật gì đó.
  • Giữ trong 2 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập co cơ chậm:

• Mục đích: Tăng cường mô cơ chậm, hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan nội tạng và kéo dài thời gian giữa các lần đi vệ sinh.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Siết chặt cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó thư giãn.
  • Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel nằm:

• Mục đích: Thích hợp cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường cơ sàn chậu trong tư thế thoải mái.
• Cách thực hiện:
  • Nằm thẳng trên sàn, từ từ co đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn, nâng hông lên.
  • Siết chặt cơ sàn chậu.
  • Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel đứng:

• Mục đích: Thực hiện bài tập trong tư thế đứng, dễ dàng tích hợp vào các hoạt động hằng ngày.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Siết chặt cơ sàn chậu, cảm nhận căng nhẹ ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
  • Giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Hướng dẫn bài tập cho nam

Tư thế nằm:

• Mục đích: Thích hợp cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường cơ sàn chậu trong tư thế nằm.
• Cách thực hiện:
  • Nằm thẳng lưng hoặc nằm sấp, co chân hoặc duỗi thẳng.
  • Co và giữ cơ sàn chậu mà không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi.
  • Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

Tư thế ngồi hoặc đứng:

• Mục đích: Giúp nam giới thực hiện bài tập trong tư thế ngồi hoặc đứng.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương.
  • Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 5 giây.
  • Lặp lại động tác.

Bài tập trong các công việc thường ngày:

Xem thêm: Lợi ích bất ngờ từ những bài tập yoga tốt cho buồng trứng

Xem thêm: Bài tập tốt cho thận ngay tại nhà không nên bỏ qua

• Mục đích: Tích hợp bài tập Kegel vào các hoạt động hàng ngày.
• Cách thực hiện:
  • Mỗi khi làm các công việc hàng ngày như cạo râu, đánh răng, xem tivi, hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu giống như khi thực hiện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.

Thực hiện các bài tập này đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và đời sống tình dục của bạn.