Bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả ngay tại nhà, nếu không có thời gian tới phòng tập hãy dành ít nhất 20 – 30 phút mỗi ngày để luyện tập. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Giảm mỡ bụng là mục tiêu mà nhiều chị em phụ nữ hướng tới, đặc biệt là khi không có nhiều thời gian để đến phòng tập. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp. Hãy dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ – Bài tập gập bụng (Crunches)

Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến nhất khi nói đến việc giảm mỡ bụng. Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng bụng trên và cơ chéo bụng, giúp làm săn chắc vùng này.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn.
  • Hai tay đặt sau đầu, không kéo cổ.
  • Dùng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.
  • Hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cơ bụng để nâng người, không dùng lực kéo từ cổ để tránh chấn thương.
• Số lần: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ – Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cả lưng dưới.

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, sau đó chống khuỷu tay vuông góc với vai, nâng người lên trên ngón chân và khuỷu tay.
  • Giữ thân người thẳng, đầu, cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Căng cơ bụng và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
• Lưu ý: Tránh để hông bị nâng quá cao hoặc hạ quá thấp. Tập trung vào việc giữ cơ bụng siết chặt để phát huy tác dụng tối đa.
• Thời gian: Giữ plank trong 20-60 giây mỗi lần, tập 3-4 hiệp.

Bài tập nâng chân (Leg Raises)

Nâng chân là bài tập tuyệt vời để tác động vào vùng bụng dưới, giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
  • Giữ chân thẳng, từ từ nâng hai chân lên tạo góc 90 độ với sàn.
  • Hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn, sau đó nâng lên lại.
• Lưu ý: Đảm bảo lưng dưới luôn chạm sàn khi hạ chân để tránh chấn thương.
• Số lần: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ – Bài tập đạp xe trên không (Bicycle Crunches)

Bài tập giảm mỡ bụng nữ –  Bài tập đạp xe trên không giúp tác động cả vào vùng bụng trên, bụng dưới và cơ xiên, làm cho bụng thon gọn hơn.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
  • Nâng vai và gập đầu lên, kéo gối phải về phía ngực trong khi vặn người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
  • Đổi bên, kéo gối trái về phía ngực và khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
  • Thực hiện liên tục như động tác đạp xe.
• Lưu ý: Giữ nhịp độ chậm và kiểm soát động tác, không vội vàng để tránh làm đau cổ.
• Số lần: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Leo núi là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và đồng thời làm săn chắc vùng bụng.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay và chân chống trên sàn.
  • Kéo gối phải về phía ngực càng gần càng tốt.
  • Đổi bên, kéo gối trái về phía ngực trong khi chân phải đẩy lùi ra sau.
  • Thực hiện động tác liên tục như bạn đang leo núi.
• Lưu ý: Giữ nhịp độ đều, tập trung vào việc siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
• Số lần: Thực hiện 20-30 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ – Bài tập lắc hông (Russian Twists)

Bài tập lắc hông giúp làm săn chắc cơ xiên bụng, giúp định hình vòng eo và loại bỏ mỡ bụng hai bên.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, hai chân co lại, giữ gót chân chạm đất.
  • Nghiêng người ra sau một góc khoảng 45 độ, tay giữ trước ngực.
  • Vặn thân người sang phải, sau đó vặn ngược sang trái.
• Lưu ý: Cảm nhận sự căng ở cơ bụng khi vặn người và giữ nhịp thở đều đặn.
• Số lần: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập cây cầu (Bridge)

Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Bridge không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ mông và lưng dưới, tạo sự cân đối cho toàn thân.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co chân lại, đặt bàn chân lên sàn.
  • Nâng hông lên cao sao cho từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó hạ hông xuống.
• Lưu ý: Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.
• Số lần: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng – Bài tập hít đất với gối chạm cùi chỏ (Plank Knee to Elbow)

Đây là bài tập phối hợp giữa plank và kéo gối giúp tác động mạnh vào cơ bụng và tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, tăng cường cơ bắp

Xem thêm: Bài tập Yoga cổ vai gáy, giảm căng cơ đau nhức vai gáy

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế plank thẳng.
  • Kéo gối phải chạm vào cùi chỏ phải, sau đó trở lại tư thế plank.
  • Thực hiện tương tự với bên trái.
• Số lần: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Các bài tập trên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn nên kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân bằng, nhiều rau xanh, protein và uống đủ nước để đạt được hiệu quả tốt nhất. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì và đều đặn trong việc tập luyện.