Cơ liên sườn là gì, những bài tập cơ liên sườn hiệu quả

Cơ liên sườn là gì, cơ liên sườn ảnh hưởng như thế nào tới vóc dáng, chia sẻ những bài tập hiệu quả nhất mang lại body như mong muốn. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Cơ liên sườn là gì

Cơ liên sườn là các cơ nằm giữa các xương sườn của lồng ngực. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hô hấp và bảo vệ các cơ quan nội tạng trong lồng ngực.

Cấu trúc của cơ liên sườn

Cơ này được chia thành hai nhóm chính:

• Liên sườn ngoài (external intercostal muscles):
  • Nằm ở lớp ngoài của các khoảng liên sườn.
  • Các sợi cơ của external intercostal muscles chạy từ xương sườn trên xuống và hướng về phía trước, nối với xương sườn dưới.
  • Chức năng: khi co lại, cơ này ngoài giúp nâng các xương sườn lên, mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện cho việc hít vào (inspiration).
• Liên sườn trong (internal intercostal muscles):
  • Nằm ở lớp bên trong của các khoảng liên sườn, dưới lớp external intercostal muscles
  • Các sợi cơ của liên sườn trong chạy từ xương sườn dưới lên và hướng về phía sau, nối với xương sườn trên.
  • Chức năng: khi co lại, liên sườn trong giúp hạ thấp các xương sườn, làm giảm thể tích lồng ngực và hỗ trợ trong quá trình thở ra (expiration).

Chức năng của cơ này

• Hô hấp: Phần liên sườn ngoài và liên sườn trong hoạt động đồng bộ với cơ hoành (diaphragm) để điều chỉnh thể tích của lồng ngực, từ đó tạo ra quá trình hít vào và thở ra.
• Bảo vệ: Phần liên sườn cùng với các xương sườn tạo thành một “áo giáp” bảo vệ các cơ quan quan trọng trong lồng ngực như tim, phổi, và các mạch máu lớn.
• Hỗ trợ chuyển động: Cơ này cũng góp phần vào việc duy trì sự ổn định của lồng ngực khi thực hiện các hoạt động như xoay người, cúi gập hoặc nâng vật nặng.

Các vấn đề liên quan đến cơ 

• Đau cơ : thường do căng cơ, chấn thương hoặc viêm nhiễm, gây ra đau và khó khăn trong việc hít thở sâu.
• Chấn thương: những tổn thương đến cơ này có thể xảy ra do vận động quá mức hoặc do chấn thương trực tiếp vào vùng ngực.

Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả

Dưới đây là một loạt các bài tập cơ hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:

Bài tập Bicycle Crunches (Xoay hông đạp chân)

Công dụng: Tác động mạnh mẽ lên cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau đầu.
• Bước 2: Nâng hai chân khỏi mặt đất và duỗi thẳng.
• Bước 3: Gập bụng, xoay eo về bên trái và gập gối trái để chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Medicine Ball Side Twists (Xoay người với bóng hoặc tạ)

Công dụng: Giúp cơ liên sườn săn chắc và rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay cầm bóng hoặc tạ trước ngực.
• Bước 2: Xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang bên trái.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và xoay về bên phải.

Bài tập cơ liên sườn – Bài tập Dumbbell Lunge (Chùng chân đẩy tạ)

Công dụng: Tăng cường cơ lưng và làm săn chắc cơ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ bằng một tay.
• Bước 2: Bước một chân về phía trước và chùng chân xuống, tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác với chân còn lại.

Bài tập Bird Dog

Công dụng: Đơn giản, dễ thực hiện và giúp tăng cường cơ liên sườn, cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ xuống sàn, hai tay chống thẳng.
• Bước 2: Duỗi chân ra phía sau và nâng tay trái lên song song với sàn.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Cross Mountain Climbers (Leo núi chéo chân)

Công dụng: Bài tập cardio cường độ cao giúp săn chắc cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Co gối trái gần ngực bên phải.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Bài tập Side Scoop Throw (Xoay hông ném bóng vào tường)

Công dụng: Hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách tường khoảng 1-1,5 mét, hai tay ôm bóng.
• Bước 2: Xoay người ném bóng vào tường, sau đó bắt lại bóng và lặp lại.

Bài tập Spiderman Push-up (Hít đất kiểu người nhện)

Công dụng: Tăng cường sức mạnh tới liên sườn, cơ bụng, tay và cẳng chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất.
• Bước 2: Hạ thân xuống, đồng thời co gối phải chạm cùi chỏ phải.
• Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập V Crunches (Gập người chữ V)

Công dụng: Hiệu quả cho người mới bắt đầu, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
• Bước 2: Gập người tạo thành chữ V, nâng cả tay và chân lên.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập cơ liên sườn – Bài tập Side-Plank Leg Lift (Plank nghiêng một bên)

Công dụng: Tập trung vào cơ bụng, cơ hông và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng, chống cẳng tay phải vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập Reverse Crunches (Nâng chân gập bụng)

Công dụng: Giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và tăng cường cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Tập cẳng tay là tập gì, tác dụng và phương pháp tập đúng cách

Xem thêm: Bài tập Yoga cổ vai gáy, giảm căng cơ đau nhức vai gáy

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
• Bước 2: Đặt đầu gối lên ghế phẳng.
• Bước 3: Nâng cơ thể lên và xoay eo, giữ tư thế trong 2 giây.

Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ liên sườn một cách hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà.