Hít đất đúng cách thực hiện thế nào các lỗi sai thường gặp

Hít đất đúng cách thực hiện thế nào các lỗi sai thường gặp trong quá trình tập luyện. Tác hại khi tập sai là gì. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Hướng dẫn chi tiết hít đất đúng cách

Khái niệm bài tập hít đất

• Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy (push-up), là một bài tập cơ bản và hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở vùng ngực, vai, và tay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện động tác việc này là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập hít đất đúng cách.

Từng bước thực hiện hít đất đúng cách

Chuẩn bị

• Không gian: chọn một không gian rộng rãi và sạch sẽ. Sử dụng một tấm thảm tập yoga hoặc khăn mềm để tạo sự thoải mái cho tay và đầu gối (nếu bạn tập hít đất với đầu gối chạm đất).
• Trang phục: mặc đồ tập thể thao thoải mái và vừa vặn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác.

Vị trí bắt đầu của hít đất đúng cách

• Tư thế đứng: đứng thẳng, sau đó quỳ xuống sàn và đặt tay lên mặt đất, rộng hơn vai một chút.
• Đặt tay: đặt tay xuống sàn sao cho lòng bàn tay mở rộng, các ngón tay hướng về phía trước và các ngón tay cái hơi hướng ra ngoài.
• Vị trí chân: đưa chân ra sau, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn có thể bắt đầu với đầu gối chạm đất nếu cần.

Thực hiện động tác

Hạ cơ thể:

• • Gập khuỷu tay: hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể. Đảm bảo lưng và hông không bị cong hoặc nhô ra.
  • Hít vào: trong khi hạ cơ thể, hít vào từ từ, giữ cho cơ thể vẫn thẳng và ổn định.

Đẩy cơ thể lên:

• • Duỗi khuỷu tay: đẩy cơ thể lên trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay, giữ cho tay và vai ở vị trí ổn định.
  • Thở ra: thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên, duy trì sự kiểm soát và không để cơ thể bị lung lay.

Những lưu ý kỹ thuật hít đất đúng cách

• Giữ cơ thể thẳng: cơ thể nên giữ thẳng từ đầu đến chân. Tránh để lưng hoặc hông bị cong xuống hoặc nhô lên.
• Tay và vai: khuỷu tay nên gần cơ thể khi hạ xuống, không mở ra quá rộng. Vai nên được giữ ổn định và không nâng lên cao quá mức.
• Đầu gối: nếu bạn bắt đầu với đầu gối chạm đất, hãy đảm bảo đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng.

Một số bài tập biến thể của hít đất

• Hít đất đơn giản: với đầu gối chạm đất, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc khi cảm thấy mệt mỏi.
• Hít đất đổi tay: thay đổi vị trí tay (ví dụ: đặt tay gần nhau để tập trung vào cơ ngực giữa).
• Hít đất nâng chân: nâng chân lên và thực hiện động tác để tăng cường sức mạnh và độ khó.
• Hít đất chạm ngực: hạ thấp cơ thể đến mức ngực chạm đất và đẩy lên để tăng cường cường độ tập luyện.

Lợi ích của việc hít đất đúng cách

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: tăng cường cơ ngực, vai, và tay.
• Tăng cường sức bền: giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.
• Cải thiện đường cong cơ thể: hỗ trợ trong việc giữ cơ thể cân đối và săn chắc.
• Tăng cường khả năng cân bằng: cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

Những lỗi sai thường gặp và cách khắc phục

Hít đất (push-up) là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp tay, ngực, vai, và cốt lõi. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể không đạt được hiệu quả mong muốn và có nguy cơ gây chấn thương. Dưới đây là một số lỗi sai phổ biến khi hít đất và cách khắc phục:

Sai tư thế cơ thể

• Lỗi sai: lưng cong, mông nhô lên quá cao hoặc bị võng xuống quá thấp.
• Cách khắc phục: đảm bảo cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân, như một đường thẳng. Thắt chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế này.

Không xuống đủ sâu – hít đất không đúng cách

• Lỗi sai: chỉ hạ thân người xuống một chút, không đủ sâu để cơ bắp hoạt động tối đa.
• Cách khắc phục: hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất hoặc ít nhất là khuỷu tay gập đến góc 90 độ. Điều này đảm bảo rằng bạn sử dụng đầy đủ các cơ bắp.

Vị trí tay không đúng

• Lỗi sai: tay quá gần nhau hoặc quá xa nhau, gây áp lực không đồng đều lên vai và cổ tay.
• Cách khắc phục: đặt tay ngay dưới vai, với các ngón tay hướng về phía trước. Điều này giúp phân phối trọng lượng đều hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cùi chỏ hướng ra ngoài – hít đất không đúng cách

• Lỗi sai: cùi chỏ mở rộng ra ngoài quá nhiều, gây áp lực lớn lên vai.
• Cách khắc phục: khi hạ thân người xuống, giữ cùi chỏ gần cơ thể hơn, tạo một góc khoảng 45 độ so với thân người. Điều này giúp bảo vệ khớp vai và tăng cường sức mạnh ngực.

Không kiểm soát hô hấp

• Lỗi sai: thở không đều hoặc nín thở khi thực hiện động tác.
• Cách khắc phục: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Hô hấp đều đặn giúp duy trì năng lượng và sự ổn định.

Đẩy người lên bằng lực quán tính

• Lỗi sai: sử dụng quán tính hoặc nhịp điệu để đẩy người lên thay vì dùng sức cơ bắp.
• Cách khắc phục: thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát. Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực và cơ tay để nâng cơ thể lên.

Đầu không thẳng hàng với cơ thể

• Lỗi sai: đầu cúi xuống quá thấp hoặc ngước lên quá cao, gây áp lực lên cổ.
• Cách khắc phục: giữ đầu thẳng hàng với cột sống, nhìn về phía trước hoặc hơi hướng xuống dưới để duy trì tư thế tự nhiên của cổ.

Không căng cơ bụng và cơ mông

• Lỗi sai: bỏ qua việc siết cơ bụng và cơ mông khiến cơ thể không ổn định.
• Cách khắc phục: căng cơ bụng và cơ mông để giữ cho cơ thể thẳng và ổn định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Vị trí chân sai – hít đất không đúng cách

• Lỗi sai: đặt chân quá gần nhau hoặc quá xa nhau, làm mất thăng bằng.
• Cách khắc phục: đặt chân hơi rộng bằng hông để tạo sự ổn định, đặc biệt khi mới bắt đầu.

Thực hiện quá nhanh hoặc quá chậm

• Lỗi sai: thực hiện bài tập quá nhanh mà không kiểm soát hoặc quá chậm khiến bài tập mất hiệu quả.
• Cách khắc phục: tìm tốc độ phù hợp, thường là 2 giây để hạ xuống và 1 giây để đẩy lên, để đảm bảo cơ bắp được kích hoạt đúng cách.

Để hít đất đúng cách, hãy chú ý đến tư thế và kỹ thuật của bạn. Điều này không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu quả của bài tập mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu cảm thấy không chắc chắn, bạn có thể luyện tập trước gương hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng.

Xem thêm: Bài tập tay trước không cần tạ thực hiện đơn giản tại nhà

Xem thêm: Cơ liên sườn là gì, những bài tập cơ liên sườn hiệu quả

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả khi thực hiện đúng cách. Đảm bảo bạn tuân theo các hướng dẫn trên để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập và tránh chấn thương. Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được sức khỏe tối ưu!