Skinny fat là gì, cách khắc phục triệt để tình trạng Skinny Fat

Skinny fat là gì, cách khắc phục triệt để tình trạng Skinny Fat. Nắm rõ đặc điểm tình trạng cơ thể này sẽ giúp bạn có được biện pháp khắc phục hiệu quả. Cùng sxmb68.com tìm hiểu thông tin chi tiết. 

Khái niệm skinny fat là gì

“skinny fat” (hay còn gọi là “gầy mỡ”) là thuật ngữ thường được dùng để mô tả tình trạng cơ thể khi một người có vẻ ngoài gầy gò, nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và cơ bắp kém phát triển. Đây là một tình trạng không hoàn toàn giống với việc thừa cân, mà là sự kết hợp của việc có chỉ số bmi thấp nhưng lượng mỡ cơ thể cao hơn mức mong muốn.

Những đặc điểm của tình trạng skinny fat là gì 

• Chỉ số bmi thấp: người bị “skinny fat” thường có chỉ số bmi (body mass index) thấp, cho thấy họ có vẻ ngoài gầy gò, nhưng điều này không phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ và cơ bắp trong cơ thể.
• Lượng mỡ cao: mặc dù có vẻ ngoài gầy, họ vẫn có thể có lượng mỡ cơ thể cao, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi hoặc cánh tay.
• Cơ bắp kém phát triển: “skinny fat là gì ” thường có ít cơ bắp, điều này dẫn đến tình trạng cơ thể không săn chắc và dễ bị chảy xệ.
• Sự thiếu sức mạnh: người gầy mỡ có thể thiếu sức mạnh cơ bắp và thường gặp khó khăn trong các hoạt động thể chất yêu cầu sức lực.
• Khả năng metabolism kém: họ có thể gặp vấn đề với khả năng chuyển hóa và dễ bị tích trữ mỡ, ngay cả khi không tiêu thụ nhiều calo.

Những nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat là gì

Chế độ ăn uống không đúng cách:

• Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít chất dinh dưỡng.
• Thiếu protein và chất xơ, dẫn đến cơ thể không phát triển cơ bắp hiệu quả.

Thiếu tập luyện cơ bắp:

• Chỉ tập cardio mà không kết hợp với bài tập sức bền, khiến cơ bắp không được kích thích phát triển.

Gen di truyền:

• Một số người có gen di truyền khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ dù có vẻ ngoài gầy gò.

Thói quen sinh hoạt kém:

• Lối sống ít vận động và thiếu ngủ có thể góp phần vào tình trạng “skinny fat”.

Cách khắc phục tình trạng skinny fat là gì

Để khắc phục tình trạng “skinny fat” một cách hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc cải thiện cả chế độ ăn uống lẫn thói quen tập luyện. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết giúp bạn có thể đạt được mục tiêu cải thiện cơ thể từ gầy mỡ thành săn chắc hơn:

Điều chỉnh chế độ ăn uống cải thiện Skinny fat

Tăng cường protein khắc phục Skinny fat là gì

• Nguồn protein: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu, hạt, và các loại đậu. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Tỉ lệ protein: cố gắng cung cấp khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Chọn carbohydrate chất lượng cao:

• Carbohydrate phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu, rau xanh, và trái cây. Chúng giúp cung cấp năng lượng bền vững và không gây tăng mỡ nhanh chóng.
• Tránh carbohydrate tinh luyện: hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Bổ sung chất béov lành mạnh:

• Nguồn chất béo: các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, cá béo như cá hồi và cá thu. Chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sức khỏe tổng thể.

Ăn các bữa ăn đều đặn để khắc phục skinny fat là gì

• Số lượng bữa ăn: ăn 4-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Tập luyện hiệu quả

Bài tập sức bền:

• Tập trung vào xây dựng cơ bắp: nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, bài tập squat và deadlift. Cố gắng tập luyện các nhóm cơ lớn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
• Số lượng lặp lại: thực hiện từ 3-4 set với 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập để kích thích cơ bắp phát triển.

Tập cardio một cách điều độ khắc phục skinny fat là gì

• Cardio cường độ cao (hiit): các bài tập như chạy nhanh và đi bộ, đạp xe nhanh và chậm. Hiit giúp đốt mỡ hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cardio cường độ thấp: chạy bộ, bơi lội, hoặc đi bộ nhanh 3-4 lần mỗi tuần khoảng 30-45 phút.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Ngủ đủ giấc:

• Số giờ ngủ: cố gắng ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Quản lý căng thẳng:

• Kỹ thuật giảm căng thẳng: thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn khác giúp giảm mức độ cortisol và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Uống đủ nước:

• Lượng nước: cố gắng uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Theo dõi và điều chỉnh

Theo dõi tiến trình skinny fat là gì

• Đo lường cơ thể: sử dụng cân đo mỡ cơ thể và số đo cơ thể để theo dõi sự thay đổi. Đo vòng bụng, vòng đùi và vòng tay để xem sự cải thiện.

Điều chỉnh kế hoạch:

Xem thêm: Bài tập Kegel cho nam và nữ cải thiện vấn đề sinh lý

Xem thêm: Bài tập lưng cho nữ hiệu quả, sở hữu vóc dáng hoàn hảo

• Xem xét lại: nếu không thấy sự tiến bộ, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện. Có thể cần phải tăng cường cường độ tập luyện hoặc thay đổi chế độ ăn.

Khắc phục tình trạng “skinny fat” yêu cầu sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện cơ bắp hiệu quả và lối sống cân bằng. Việc thực hiện các bước trên sẽ giúp bạn cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể, tăng cường cơ bắp, và tạo ra một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy kiên nhẫn và duy trì sự nhất quán trong quá trình này để đạt được kết quả tốt nhất.