10 bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà

Chia sẻ về 10 bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà. Duy trì tập luyện thường xuyên khi đó sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Khi đó thì mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày.

Tổng hợp 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà

Dưới đây là 10 phương pháp sau đây không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà lúc này còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng:

Xem Kqbd truc tuyen đêm nay nhanh chuẩn xác. Kết quả bóng đá 1000+ giải đấu đêm qua và rạng sáng nay.

1. Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây được xem là bài tập thể dục chữa đau lưng đến hiện nay được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Tiếp theo thì nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Cuối cùng bạn giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

2. Bài tập với tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, ngoài ra nếu như luyện tập thường xuyên đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

• Bước 1: Đầu tiên bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Bước 2: Tiếp theo với bài Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Bước 3: Lúc này bạn giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập với tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây là bài tập nếu như luyện tập thường xuyên kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

• Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Tiếp theo với bài nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Lúc này bạn thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

4. Phương pháp tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang nếu như luyện tập thường xuyên không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

• Bước 1: Đầu tiên nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
• Bước 2: Tiếp theo với bài hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
• Bước 4: Lúc này bạn duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.

5. Thực hiện tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt nếu như luyện tập thường xuyên và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bài tập bao gồm 4 bước:

• Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiên tư thế nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Yêu cầu bạn thực hiện mỗi ngày 30 lần.

6. Thực hiện tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, khi đó đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

• Bước 1: Đầu tiên chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện tư thế duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Bước 4: Yêu cầu bạn Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng.

7. Bài tập với tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, khi đó bài tập giúp hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Thứ tự các bước để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý như sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện tư thế dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
• Bước 4: Yêu cầu bạn giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Cuối cùng quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

8. Luyện tập với tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm lúc này không chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, nguyên nhân mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Lúc này bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện tư thế ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện tư thế đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

9. Bài tập với tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện tư thế nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
• Bước 4: Yêu cầu bạn lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

10. Bài tập với tư thế siêu nhân (Superman)

Đau lưng nên tập gì? Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện tư thế nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện tư thế từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Động tác bạn duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
• Bước 5: Cuối cùng thì quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.