Top những bài tập tăng cơ tay hiệu quả, tăng cơ, tăng độ dẻo dai

Top những bài tập tăng cơ tay hiệu quả, giúp tăng cơ và tăng độ dẻo dai cho cơ tay. Tùy thuộc vào từng mục đích khác nhau mà người tập có thể lựa chọn bài tập sao cho phù hợp. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Tác dụng của những bài tập tăng cơ tay

Các bài tập tăng cơ tay có nhiều mục đích khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là một số mục đích chính của việc thực hiện các bài tập tăng cơ tay:

Tăng sức mạnh và sức bền

• Mục đích: Phát triển sức mạnh và sức bền của cánh tay để cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao, công việc hàng ngày và các hoạt động đòi hỏi sức lực.
• Lợi ích: Cải thiện khả năng nâng, kéo, đẩy các vật nặng; tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện hoặc làm việc trong thời gian dài.

Giúp phát triển cơ bắp và tăng kích thước tay

• Mục đích: Phát triển cơ bắp cánh tay để đạt được kích thước cơ lớn hơn và vẻ ngoài săn chắc hơn.
• Lợi ích: Tạo hình thể cân đối và mạnh mẽ, giúp tăng cường sự tự tin và ngoại hình.

Giúp cải thiện hiệu suất thể thao

• Mục đích: Tăng cường cơ bắp và sức mạnh cánh tay để cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bơi lội, tennis và nhiều môn thể thao khác.
• Lợi ích: Cải thiện khả năng thực hiện các động tác đòi hỏi sức mạnh cánh tay và tăng cường hiệu suất tổng thể.

Giúp hỗ trợ cho những bài tập khác

• Mục đích: Tăng cường cơ bắp và sức mạnh cánh tay để hỗ trợ hiệu quả hơn các bài tập toàn thân và các bài tập trọng điểm khác.
• Lợi ích: Cải thiện khả năng thực hiện các bài tập như deadlift, bench press và squat, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Giúp cải thiện sức khỏe xương khớp

• Mục đích : Tăng cường cơ bắp và sức mạnh cánh tay để cải thiện sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lợi ích: Cải thiện sự ổn định và hỗ trợ cho các khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức xương khớp.

Các bài tập sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần

• Mục đích: Sử dụng việc tập luyện cơ tay như một phương pháp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.
• Lợi ích: Tập luyện cơ tay giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường tinh thần và cải thiện tâm trạng.

Việc rèn luyện sẽ giúp phòng ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe toàn diện

• Mục đích: Tăng cường cơ bắp và sức mạnh cánh tay để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe toàn diện.
• Lợi ích: Giảm nguy cơ chấn thương do yếu cơ hoặc thiếu sức mạnh, cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và an toàn.

Việc tập luyện cơ tay không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau về sức khỏe và tinh thần. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể điều chỉnh chương trình tập luyện của mình để đạt được kết quả mong muốn.

Các bài tập tăng cơ tay hiệu quả phù hợp với từng mục đích

Bài tập cơ tay giúp tăng sức mạnh và sức bền

Bicep Curls với Tạ Nặng

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn tạ lên gần vai, giữ trong vài giây, sau đó hạ từ từ trở lại.
• Số lần và hiệp: 6-8 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp với trọng lượng tạ nặng.

Tricep Dips

• Cách thực hiện: Đặt hai tay lên băng ghế hoặc ghế, chân duỗi thẳng phía trước. Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở lại.
• Số lần và hiệp: 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập giúp phát triển cơ bắp và tăng kích thước tay

Hammer Curls

• Cách thực hiện: Giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Cuộn tạ lên gần vai, giữ trong vài giây, sau đó hạ từ từ trở lại.
• Số lần và hiệp: 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp với trọng lượng tạ vừa phải.

Tricep Extensions

• Cách thực hiện: Giữ tạ đơn hoặc thanh tạ ở phía sau đầu, khuỷu tay hướng lên. Duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên trên đầu, sau đó hạ từ từ trở lại.
• Số lần và hiệp: 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập cơ tay giúp cải thiện hiệu suất thể thao

Push-ups

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt dưới vai. Hạ thấp thân người bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở lại.
• Số lần và hiệp: 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Chin-ups

Xem thêm: Cách làm nhỏ mặt với những bài tập cực kỳ đơn giản

Xem thêm: Bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe dễ dàng thực hiện

• Cách thực hiện: Nắm xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó hạ từ từ trở lại.
• Số lần và hiệp: 8-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập tăng cơ tay giúp hỗ trợ những bài tập khác

• Close-grip Bench Press

• • Cách thực hiện: Nằm trên ghế nằm, tay nắm thanh tạ với khoảng cách gần nhau. Hạ tạ xuống gần ngực, sau đó đẩy lên trở lại.

• • Số lần và hiệp: 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
• Deadlift
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng với thanh tạ trước chân. Hạ người xuống bằng cách gập gối và hông, nắm thanh tạ. Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông và duỗi thẳng chân.
  • Số lần và hiệp: 6-8 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp với trọng lượng tạ nặng.

Bài tập cơ tay giúp cải thiện sức khỏe xương khớp

• Resistance Band Curls
  • Cách thực hiện: Đứng trên dải kháng lực với lòng bàn tay hướng lên. Cuộn dải kháng lực lên gần vai, sau đó hạ từ từ trở lại.
  • Số lần và hiệp: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
• Skull Crushers
  • Cách thực hiện: Nằm trên ghế nằm, giữ thanh tạ ở phía trên đầu. Hạ thanh tạ xuống gần trán bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở lại.
  • Số lần và hiệp: 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập cơ tay giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần

• Yoga Arm Balances
  • Cách thực hiện: Thực hiện các động tác cân bằng cánh tay như Crow Pose, Side Plank để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cánh tay.
  • Số lần và hiệp: Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây, thực hiện 2-3 hiệp.
• Light Dumbbell Curls
  • Cách thực hiện: Sử dụng tạ nhẹ, thực hiện động tác cuộn tạ lên gần vai với tốc độ chậm và kiểm soát.
  • Số lần và hiệp: 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Bài tập tăng cơ tây giúp phòng ngừa các chấn thương, cải thiện sức khỏe toàn diện

• Reverse Curls
  • Cách thực hiện: Giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống. Cuộn tạ lên gần vai, sau đó hạ từ từ trở lại.
  • Số lần và hiệp: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
• Tricep Kickbacks
  • Cách thực hiện: Giữ tạ đơn ở mỗi tay, gập người về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay ra sau, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Số lần và hiệp: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Tùy vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp để tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể thao, hỗ trợ các bài tập khác, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng, và phòng ngừa chấn thương. Thực hiện các bài tập này đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công.