Top những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ

Top những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng tập một cách đơn giản. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Những điều cần lưu ý khi tập các bài tập tăng vòng 3

Các bài tập tăng vòng 3 thường tập trung vào việc phát triển và làm săn chắc cơ mông, bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung bình (gluteus medius), và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Dưới đây là các đặc điểm chung của những bài tập này:

Tập trung vào cơ mông

• Mục tiêu: Kích thích và phát triển cơ mông để tăng kích thước và độ săn chắc.
• Các bài tập phổ biến: Squats, lunges, deadlifts, hip thrusts, glute bridges.

Sử dụng tạ hoặc sức nặng cơ thể

• Mục tiêu: Tạo lực cản để cơ mông phải làm việc nhiều hơn.
• Các bài tập phổ biến:
  • Sử dụng tạ: Squats với tạ đòn (barbell squats), lunges với tạ tay (dumbbell lunges), deadlifts.
  • Sử dụng sức nặng cơ thể: Bodyweight squats, lunges, glute bridges.

Đa dạng động tác

• Mục tiêu: Kích thích toàn diện các nhóm cơ mông từ nhiều góc độ khác nhau.
• Các bài tập phổ biến: Side lunges, kickbacks, single-leg deadlifts, Bulgarian split squats.

Sự ổn định và kiểm soát

• Mục tiêu: Đảm bảo thực hiện động tác chính xác để kích thích cơ mông tối đa và giảm nguy cơ chấn thương.
• Các bài tập phổ biến: Hip thrusts, glute bridges với sự kiểm soát chậm rãi.

Tăng cường sự kích thích cơ bắp

• Mục tiêu: Tăng sự kích thích và căng thẳng lên cơ mông để thúc đẩy sự phát triển cơ.
• Các bài tập phổ biến: Squats sâu, hip thrusts với độ căng cơ kéo dài (isometric holds).

Kết hợp cardio và bài tập sức mạnh

• Mục tiêu: Đốt cháy mỡ thừa để làm nổi bật vòng 3 săn chắc và gọn gàng.
• Các bài tập phổ biến: Stair climbing, chạy bộ (đặc biệt là chạy nước rút), plyometric exercises như box jumps.

Tần suất và thời gian tập luyện

• Mục tiêu: Tăng khối lượng tập luyện để đảm bảo sự phát triển cơ mông liên tục.
• Lịch trình: Tập luyện từ 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp giữa các bài tập khác nhau để đảm bảo cơ mông luôn được kích thích và không bị quen với cùng một bài tập.

Sự phối hợp với dinh dưỡng

• Mục tiêu: Cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ mông phát triển và phục hồi sau tập luyện.
• Dinh dưỡng: Protein là thành phần quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp, cùng với carbohydrates để cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình hồi phục.

Top những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ

Dưới đây là 13 bài tập giúp tăng vòng 3 cấp tốc mà không cần sử dụng tạ. Các bài tập này chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể và có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào:

Top các bài tập tăng vòng 3

Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc Squat

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Glute Bridge

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt trên sàn. Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc – Donkey Kick

• Cách thực hiện: Quỳ gối và đặt hai tay trên sàn, giữ lưng thẳng. Đá một chân lên cao ra phía sau, giữ đầu gối cong, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Bài tập tăng vòng 3 – Fire Hydrant

• Cách thực hiện: Quỳ gối và đặt hai tay trên sàn, giữ lưng thẳng. Nâng một chân ra ngoài sang một bên, giữ đầu gối cong, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Lunge – bài tập tăng vòng 3

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân ra phía trước và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong 90 độ, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Bulgarian Split Squat

• Cách thực hiện: Đứng trước một bề mặt cao khoảng ngang đầu gối (ghế hoặc bậc cầu thang). Đặt một chân lên bề mặt, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước cong 90 độ, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Single-Leg Glute Bridge

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt trên sàn. Nâng một chân lên khỏi sàn và nâng hông lên, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Step-Up – bài tập tăng vòng 3

• Cách thực hiện: Đứng trước một bề mặt cao (ghế hoặc bậc cầu thang). Bước một chân lên bề mặt và đứng lên, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Side-Lying Leg Lift

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chân duỗi thẳng. Nâng chân trên lên cao, giữ nguyên tư thế nghiêng, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Curtsy Lunge

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân ra sau và chéo qua chân kia, hạ thấp hông cho đến khi đầu gối trước cong 90 độ, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Clamshell

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chân cong và gối chạm nhau. Nâng gối trên lên, giữ chân dưới cố định, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân kia.

Pistol Squat

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng một chân lên khỏi sàn và hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Hip Thrust

Xem thêm: Squat đúng cách như thế nào, những lỗi sai thường gặp

Xem thêm: Cách gập bụng đúng cách mang lại hiệu quả tối đa

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt trên sàn. Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Những điều cần lưu ý khi luyện tập

• Khởi động: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đảm bảo khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hít thở đều: Hít thở đúng cách trong suốt quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Tập đều đặn: Để thấy kết quả, bạn cần tập luyện đều đặn và kiên nhẫn.
• Dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển.

Bằng cách thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về kích thước và độ săn chắc của vòng 3. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.