Tập cẳng tay là tập gì, tác dụng và phương pháp tập đúng cách

Tập cẳng tay là tập gì, tác dụng và phương pháp tập đúng cách. Chia sẻ những bài tập cẳng tay phổ biến được nhiều người áp dụng. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Tập cẳng tay (hay còn gọi là tập cơ tay trước, forearm workout) là một phần quan trọng trong các bài tập thể hình nhằm rèn luyện cơ bắp của cẳng tay. Cơ cẳng tay bao gồm nhiều cơ nhỏ, giúp kiểm soát sự chuyển động của cổ tay, ngón tay, và bàn tay. Tập luyện bài tập này không chỉ giúp cánh tay khỏe hơn mà còn hỗ trợ rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể lực khác.

Tác dụng của việc tập cẳng tay

• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cánh tay: Các bài tập cẳng tay giúp phát triển cơ tay trước, cải thiện khả năng nâng tạ, kéo và giữ chặt vật nặng.
• Cải thiện sức nắm: Việc luyện tập làm cho lực nắm của bạn mạnh hơn, điều này cực kỳ quan trọng khi thực hiện các bài tập như deadlift, kéo xà, hoặc cầm tạ.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Một cẳng tay khỏe giúp cân bằng sức mạnh của các khớp tay và cổ tay, từ đó giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện các bài tập nặng hoặc trong các hoạt động thể thao.
• Hỗ trợ các bài tập khác: Cẳng tay khỏe giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập như kéo xà, nâng tạ, hoặc bất cứ bài tập nào đòi hỏi sự kiểm soát cổ tay và ngón tay.
• Thẩm mỹ: Việc có cẳng tay săn chắc và khỏe mạnh cũng giúp cánh tay trông khỏe khoắn, cân đối hơn.

Những bài tập phổ biến được nhiều người luyện tập

Dưới đây là các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để tập cơ cẳng tay:

Wrist Curl (Cuộn cổ tay)

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ gấp của cẳng tay.
• Hướng dẫn:
  • Ngồi trên một băng ghế, cầm tạ đơn hoặc tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên.
  • Đặt cẳng tay lên đùi hoặc băng ghế, cổ tay nhô ra ngoài mép.
  • Cuộn cổ tay lên hết cỡ rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại 12-15 lần, 3-4 hiệp.

Bài tập căng tay – Reverse Wrist Curl (Cuộn cổ tay ngược)

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi của cẳng tay.
• Hướng dẫn:
  • Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Đặt cẳng tay lên đùi hoặc băng ghế, cổ tay nhô ra ngoài.
  • Cuộn cổ tay ngược lên rồi từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện 12-15 lần, 3-4 hiệp.

Farmer’s Walk (Đi bộ cầm tạ)

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ cẳng tay, đặc biệt là lực nắm.
• Hướng dẫn:
  • Cầm hai tạ nặng hai bên, đứng thẳng với tư thế chuẩn.
  • Bước đi thẳng khoảng 30-50 bước, giữ chắc tạ và không để tay buông lỏng.
  • Nghỉ ngắn rồi lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập cẳng tay – Dead Hang (Treo người trên thanh xà)

• Tác dụng: Phát triển lực nắm và cơ cẳng tay.
• Hướng dẫn:
  • Treo người trên thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào trong.
  • Giữ nguyên tư thế treo trong 30-60 giây, cố gắng không để cổ tay và ngón tay yếu đi.
  • Thực hiện 3-4 hiệp, nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Reverse Barbell Curl (Cuộn tạ đòn ngược)

• Tác dụng: Tăng cường cơ cẳng tay và cơ bắp tay.
• Hướng dẫn:
  • Cầm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống, đứng thẳng.
  • Cuộn thanh tạ lên cho đến khi tạ gần chạm vai, sau đó từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện 10-12 lần, 3-4 hiệp.

Towel Grip Pull-Up (Kéo xà với khăn)

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh nắm và cơ cẳng tay.
• Hướng dẫn:
  • Quấn một khăn dày qua thanh xà và nắm hai đầu khăn.
  • Thực hiện bài tập kéo xà như bình thường.
  • Thực hiện 8-10 lần, 3-4 hiệp.

Bài tập cẳng tay – Plate Pinch (Kẹp tạ)

• Tác dụng: Phát triển lực nắm và cơ cẳng tay.
• Hướng dẫn:
  • Dùng ngón tay cái và ngón tay còn lại kẹp chặt tấm tạ (thường từ 5-10 kg).
  • Giữ chặt tạ và giữ tư thế đứng thẳng trong 30-60 giây.
  • Lặp lại 3-4 hiệp.

Lưu ý khi tập luyện cẳng tay

Xem thêm: Cách hít thở khi tập bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện

Xem thêm: Cách gập bụng đúng cách mang lại hiệu quả tối đa

• Khởi động kỹ: Cẳng tay là vùng có nhiều cơ nhỏ, dễ chấn thương nếu không được khởi động kỹ trước khi tập.
• Không tập quá tải: Dù muốn cải thiện nhanh chóng, bạn không nên tập luyện quá nhiều cẳng tay trong một buổi, vì dễ gây mệt mỏi và căng cơ quá mức.
• Kiên trì và nhất quán: Cẳng tay là nhóm cơ nhỏ, cần thời gian để phát triển. Hãy duy trì luyện tập đều đặn và tập trung vào kỹ thuật chính xác.

Tập luyện cẳng tay không chỉ giúp tăng cường sức mạnh tay mà còn hỗ trợ tốt cho nhiều bài tập khác trong quá trình rèn luyện thể lực. Các bài tập trên đều là những động tác cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn.