Những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả thực hiện ngay tại nhà

Những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà giúp tiết kiệm thời gian di chuyển tới phòng tập. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Những bài tập tăng vòng 1 – Chống đẩy (Push-Up)

Lợi ích của bài tập 

Chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ ngực. Bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 mà còn cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
• Nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy lên lại.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Chest Press)

Lợi ích của bài tập

Bài tập này tập trung vào cơ ngực và giúp tăng cường kích thước vòng 1 bằng cách sử dụng tạ đơn.

Cách thực hiện bài tập

• Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.
• Hạ tạ xuống hai bên ngực một cách từ từ.
• Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập ép ngực (Chest Fly)

Lợi ích của bài tập

Chest fly giúp mở rộng và tăng cường cơ ngực, làm tăng kích thước vòng 1 và cải thiện hình dáng.

Cách thực hiện bài tập

• Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay nhưng hơi cong khuỷu tay.
• Mở rộng tay ra hai bên, hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
• Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Những bài tập tăng kích thước vòng 1 – bài tập ép ngực trên ghế dốc (Incline Bench Press)

Lợi ích của bài tập

Đây là bài tập tập trung vào phần trên của cơ ngực, giúp tạo ra một vòng 1 đầy đặn và quyến rũ.

Cách thực hiện bài tập

• Nằm trên ghế dốc, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay.
• Hạ tạ xuống hai bên ngực một cách từ từ.
• Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài Tập Pullover Với Tạ Đơn (Dumbbell Pullover)

Lợi ích của bài tập

Pullover với tạ đơn là một bài tập tuyệt vời để mở rộng lồng ngực và tăng kích thước vòng 1.

Cách thực hiện

• Tiến hành nằm ngang trên ghế tập, chỉ phần trên của lưng và vai nằm trên ghế.
• Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, giữ tạ trên ngực.
• Tiến hành duỗi thẳng cánh tay, hạ tạ về phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập chống đẩy trên ghế (Bench Dip) giúp tăng kích thước vòng 1

Lợi ích của bài tập

Bench dip không chỉ giúp tăng cường cơ ngực mà còn tác động đến cơ tay sau, giúp tạo hình một vòng 1 săn chắc.

Cách thực hiện bài tập

• Ngồi trên cạnh của một ghế tập, đặt hai tay lên ghế, chân duỗi thẳng trước mặt.
• Dịch mông ra khỏi ghế, hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Đẩy cơ thể lên lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập ép ngực ngang (Pec Deck Machine) giúp tăng kích thước vòng 1

Lợi ích của bài tập

Pec deck machine là một máy tập đặc biệt giúp cô lập và tăng cường cơ ngực, rất hiệu quả trong việc tăng kích thước vòng 1.

Cách thực hiện bài tập

• Ngồi vào máy pec deck, đặt cánh tay lên các tay cầm của máy.
• Ép hai tay lại với nhau trước ngực.
• Mở rộng tay ra hai bên một cách từ từ.
• Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Những lời khuyên hữu ích khi tập luyện

• Cần duy trì chế độ tập luyện : Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì chế độ tập luyện đều đặn và kiên trì.
• Luôn kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt : Ăn uống lành mạnh và cân đối, bổ sung đủ protein để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
• Đảm bảo phải nghỉ ngơi đủ : Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.
• Tăng cường từ từ : Bắt đầu với mức tạ phù hợp và tăng dần cường độ tập luyện để tránh chấn thương và giúp cơ ngực phát triển tối ưu.

Bằng cách thực hiện các bài tập này đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về kích thước và hình dáng của vòng 1. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Skinny fat là gì, cách khắc phục triệt để tình trạng Skinny Fat

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới cho chị em sau sinh cực hiệu quả

Trên đây là những thông tin chia sẻ về những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.