Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất. Những bài tập vừa sức hỗ trợ phát triển chiều cao cho lứa tuổi đang phát triển. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Top những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng để phát triển chiều cao. Việc tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu. Dưới đây là những bài tập chi tiết giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì:

Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì – Nhảy dây

Cách thực hiện:

• Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao.
• Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay cầm dây nhảy.
• Nhảy liên tục, bật cao để chân hoàn toàn rời khỏi mặt đất.
• Thực hiện từ 5-10 phút mỗi ngày.

Lợi ích: Nhảy dây giúp cơ chân và cơ đùi phát triển, kích thích hormone tăng trưởng và kéo dài xương.

Những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì – Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang vai.
• Đẩy phần thân trên lên, giữ thẳng tay, uốn cong lưng và ngửa đầu ra sau.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày.

Lợi ích: Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài cột sống và tăng cường cơ bắp ở lưng và bụng.

Tư thế kéo căng chân (Leg Stretch) giúp tăng chiều cao

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày.

Lợi ích: Bài tập này giúp kéo dài cơ chân, cột sống và tăng sự linh hoạt.

Bài tập Hanging (Treo người) giúp tăng chiều cao hiệu quả

Cách thực hiện:

• Sử dụng một thanh xà ngang chắc chắn, đảm bảo đủ cao để khi treo người chân không chạm đất.
• Nắm chắc thanh xà bằng cả hai tay, giữ cơ thể thả lỏng và treo người tự do.
• Giữ trong 20-30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3-5 lần.

Lợi ích: Bài tập này giúp kéo dài cột sống và giảm áp lực lên các đốt sống, hỗ trợ tăng chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao – Bài tập đu xà đơn (Pull-ups)

Cách thực hiện:

• Nắm chặt thanh xà đơn, hai tay rộng bằng vai.
• Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ người xuống từ từ và lặp lại.
• Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần từ 8-10 nhịp.

Lợi ích: Bài tập này tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay, đồng thời giúp kéo dài cột sống.

Tăng chiều cao bằng bơi lội, chạy bộ

Cách thực hiện:

• Chạy bộ: Chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đảm bảo chạy với tư thế đúng để không gây tổn thương khớp.
• Bơi lội: Thực hiện bơi lội 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 45-60 phút.

Lợi ích: Chạy bộ và bơi lội là hai hoạt động thể dục toàn thân giúp kích thích sự phát triển xương và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Những yếu tố ảnh hưởng tới việc phát triển chiều cao của tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng và có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển chiều cao của một người. Để đạt được chiều cao tối ưu, có một số yếu tố cần được quan tâm và chú trọng:

Di truyền

Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định chiều cao của mỗi người. Chiều cao của cha mẹ và ông bà có thể ảnh hưởng đến chiều cao của con cái. Tuy nhiên, di truyền không phải là yếu tố duy nhất, và các yếu tố khác cũng có thể tác động đến sự phát triển chiều cao.

Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc phát triển chiều cao:

• Protein: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa.
• Canxi: Quan trọng cho sự phát triển xương. Canxi có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, và rau xanh.
• Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi. Vitamin D có thể được lấy từ ánh nắng mặt trời, cũng như từ cá, trứng, và thực phẩm bổ sung.
• Vitamin A, C, và K: Cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương và mô.
• Kẽm: Thiếu kẽm có thể làm chậm sự phát triển. Kẽm có nhiều trong thịt đỏ, hải sản, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt.

Vận động và thể dục

Hoạt động thể chất và thể dục giúp kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp:

• Các bài tập kéo dài: Các bài tập như yoga, nhảy dây, và các bài tập kéo dài khác giúp kích thích sự phát triển của xương.
• Các môn thể thao: Bơi lội, bóng rổ, và các môn thể thao yêu cầu sự vận động mạnh giúp kéo dài cơ và xương.
• Chạy bộ: Giúp tăng cường sức mạnh của xương và cơ bắp, đồng thời kích thích sự sản xuất hormone tăng trưởng.

Giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao:

• Ngủ đủ giấc: Tuổi dậy thì cần ngủ từ 8-10 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng.
• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ sâu và ngon giấc giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển của cơ thể.

Hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng (GH) là yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao. GH được sản xuất nhiều nhất khi ngủ sâu và khi cơ thể vận động. Một số cách tự nhiên để tăng cường sản xuất GH bao gồm:

• Vận động thể dục thường xuyên: Đặc biệt là các bài tập cường độ cao.
• Giấc ngủ chất lượng: Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu.
• Dinh dưỡng hợp lý: Đặc biệt là các chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất GH như protein và arginine.

Tránh các thói quen xấu cũng là cách tốt để tăng chiều cao

Một số thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao:

Xem thêm: Bài tập tốt cho tim mạch dễ tập ngay tại nhà

Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam giảm cân tăng cường sức khỏe

• Hút thuốc và uống rượu: Có thể cản trở sự phát triển của xương và cơ bắp.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Thiếu dinh dưỡng hoặc ăn quá nhiều đồ ngọt và thức ăn nhanh.
• Căng thẳng và lo lắng: Có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sản xuất hormone.

Ngoài những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì thì việc phát triển chiều cao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chính bởi vậy bạn cần chú ý phát triển đồng đầu. Rất hy vọng bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.