Bài tập tăng cân cho Nam hiệu quả nhất

Bài tập tăng cân cho Nam hiệu quả nhất. Với các bài tập tác động tới từng vùng trên cơ thể, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp nam giới đạt được cân nặng như mong muốn. Cùng sxmn68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Bài tập tăng cân cho Nam hiệu quả

Để tăng cân cho nam giới, việc kết hợp chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng với các bài tập thể dục là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp:

Bài tập cơ bắp – bài tập tăng cân cho nam

• Squats (Ngồi xổm):
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng dậy để trở về vị trí bắt đầu.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và bụng dưới. Giúp tăng cường sức mạnh tổng thể.
• Deadlifts (Nhấc tạ từ mặt đất):
  • Cách thực hiện: Đứng với chân rộng bằng hông, tay cầm tạ trước mặt, uốn cong đầu gối và hông để hạ tạ xuống sàn. Đứng thẳng dậy với tạ.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, đùi, mông và tay. Giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
• Bench Press (Đẩy tạ ngực):
  • Cách thực hiện: Nằm trên ghế phẳng, tay cầm tạ rộng hơn vai. Đẩy tạ lên trên và hạ xuống gần ngực.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, vai và tay.
• Pull-Ups (Kéo xà đơn):
  • Cách thực hiện: Treo mình trên xà đơn với tay cầm rộng, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó hạ xuống từ từ.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, tay và vai.
• Shoulder Press (Đẩy tạ qua đầu):
  • Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, tay cầm tạ ngang vai, đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ vai và tay.

Bài tập sức bền – bài tập tăng cân cho nam

• Chạy Bộ hoặc Đạp Xe:
  • Cách thực hiện: Chạy bộ hoặc đạp xe trong thời gian từ 20 đến 30 phút. Tập trung vào việc duy trì nhịp tim và hít thở đều.
  • Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền, nhưng không nên quá mức để tránh đốt cháy nhiều calo.
• Bơi Lội:
  • Cách thực hiện: Bơi trong hồ bơi với các kiểu bơi khác nhau trong 20-30 phút.
  • Lợi ích: Tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Bài tập tăng cường cơ bụng cũng là một bài tập tăng cân cho nam

• Crunches (Gập bụng):
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối gập lại và chân đặt trên mặt đất. Gập bụng lên cao, giữ thẳng tay bên cạnh đầu hoặc đặt tay sau đầu.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ bụng và giúp làm săn chắc vùng bụng.
• Leg Raises (Nâng chân):
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, chân thẳng và nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất, sau đó hạ xuống từ từ.
  • Lợi ích: Tăng cường cơ bụng dưới và cơ hông.

Những điều cần lưu ý khi tập

Lên lịch tập luyện phù hợp

• Tần suất: Tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ giữa các bài tập sức bền và bài tập cơ bắp.
• Chế độ nghỉ ngơi: Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Chế độ ăn uống: Ăn nhiều protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ tăng cân. Cân nhắc bổ sung thêm các bữa ăn phụ và thực phẩm giàu calo.
• Hydration: Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập trên sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và phát triển cơ bắp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân.

Chế độ ăn phù hợp cho Nam giới muốn tăng cân

Bên cạnh việc tìm hiểu về bài tập tăng cân cho nam giới thì việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp cho bạn nhanh chóng đạt được cân nặng như mong muốn…

Để có được chế độ tăng cân hiệu quả thì nam giới cần chú trọng tới chế độ dinh dưỡng phù hợp, cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể.

Tăng cường Calo

Bên cạnh các bài tập tăng cân cho nam thì việc tăng cường calo cũng là điều cần tính toán

• Tính toán Calo: Xác định nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và thêm khoảng 300-500 calo để tạo điều kiện cho việc tăng cân.
• Nguồn Calo: Chọn các nguồn calo từ thực phẩm dinh dưỡng, không từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ngọt.

Cung cấp đủ Protein

• Lượng Protein: Tiêu thụ từ 1.6 đến 2.2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
• Nguồn Protein: Thịt nạc (gà, bò, heo), cá, trứng, sữa, sản phẩm từ sữa, đậu, và các loại hạt.

Carbohydrate chất lượng

• Lượng Carbohydrate: Đảm bảo khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate.
• Nguồn Carbohydrate: Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), khoai lang, khoai tây, trái cây, và rau xanh.

Chất béo lành mạnh

• Lượng Chất Béo: Chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.
• Nguồn Chất Béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo (cá hồi, cá thu).

Bổ sung đầy đủ thực phẩm bổ dưỡng

• Bữa ăn phụ : Ăn thêm các bữa phụ như sinh tố protein, các loại hạt, trái cây khô, và sữa để tăng lượng calo và dinh dưỡng.
• Bổ sung Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất bằng cách ăn đa dạng thực phẩm và có thể sử dụng vitamin tổng hợp nếu cần.

Uống đủ nước

• Hydration: Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít) để duy trì sự hydrat hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Chế độ ăn uống đảm bảo tính linh hoạt

Xem thêm: Cách làm nhỏ mặt với những bài tập cực kỳ đơn giản

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả ngay tại nhà

• Có sự thay đổi và đa dạng: Đừng ngần ngại thay đổi thực đơn và kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết.
• Luôn lắng nghe cơ thể : Theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh lượng thực phẩm và calo nếu cần.

Những yếu tố trên giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cần lời khuyên cá nhân hóa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.