Bài tập cơ bụng số 11 tại nhà đơn giản sở hữu vòng eo quyến rũ
Bài tập cơ bụng số 11 tại nhà đơn giản giúp bạn sở hữu vòng eo quyến rũ. Kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn phù hợp bạn sẽ thấy được hiệu quả. Cùng sxmb68.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Cơ bụng số 11 là gì
Trước khi tìm hiểu về những bài tập cơ bụng số 11 chúng ta cùng tìm hiểu xem cơ bụng số 11 là gì
Cơ bụng số 11, hay còn gọi là “cơ bụng 11 múi,” là một cách nói phổ biến để chỉ một bụng với đường rãnh rõ ràng và các múi cơ bụng rất phát triển. Thuật ngữ này thường được sử dụng trong thể hình để mô tả một vùng bụng rất săn chắc và có sự phân chia rõ ràng giữa các múi cơ.
Đặc điểm của cơ bụng số 11
- Rãnh bụng rõ ràng: Đây là dấu hiệu của cơ bụng đã được tập luyện chăm chỉ, với các múi cơ được phân chia rõ ràng.
- Đường rãnh ngang và dọc: Cơ bụng số 11 thường có đường rãnh ngang và dọc tạo nên hình dáng như số 11 khi nhìn từ phía trước.
- Cơ bụng phát triển: Để có cơ bụng số 11, bạn cần tập luyện các bài tập bụng hiệu quả và duy trì chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng.
Cách đạt được cơ bụng số 11
- Tập luyện cơ bụng: Thực hiện các bài tập như gập bụng (crunches), plank, và leg raises để phát triển cơ bụng.
- Tập luyện toàn thân: Cardio và các bài tập sức mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cơ bụng nổi rõ hơn.
- Chế độ ăn uống: Ăn uống lành mạnh với chế độ giảm calo và đủ protein để giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp.
- Kiên nhẫn và kiên trì: Việc đạt được cơ bụng số 11 đòi hỏi thời gian và sự cố gắng liên tục trong tập luyện và ăn uống.
Những người có cơ bụng số 11 thường có chế độ tập luyện và ăn uống rất nghiêm ngặt để duy trì vóc dáng này.
Các bài tập cơ bụng số 11
Để phát triển cơ bụng số 11, bạn cần tập trung vào việc xây dựng cơ bụng và giảm mỡ bụng thông qua các bài tập hiệu quả và chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng giúp bạn đạt được mục tiêu này:
Bài tập cơ bụng hiệu quả
Gập bụng (Crunches)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên sàn. Đặt tay sau đầu hoặc đặt trên ngực. Nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ hạ xuống.
- Số lần: 3 sets x 15-20 reps.
Plank
- Cách thực hiện: Nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cách chống hai tay và các ngón chân xuống sàn. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Số lần: 3 sets x 30-60 giây.
Leg Raises
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay bên cạnh người hoặc dưới mông để hỗ trợ. Nhấc chân lên, giữ thẳng, cho đến khi chúng gần như vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ xuống mà không chạm sàn.
- Số lần: 3 sets x 15-20 reps.
Bài tập cơ bụng số 11 Russian Twists
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nghiêng người ra sau một chút. Cầm một quả tạ hoặc vật nặng, xoay người sang trái rồi sang phải, giữ tay cố định.
- Số lần: 3 sets x 20 reps mỗi bên.
Mountain Climbers
- Cách thực hiện: Ở tư thế plank cao, kéo đầu gối lên gần ngực theo lượt, giữ tốc độ nhanh và thay đổi chân liên tục.
- Số lần: 3 sets x 30-60 giây.
Bài tập cơ bụng số 11 Hanging Leg Raises
- Cách thực hiện: Treo người trên xà ngang với tay nắm chặt. Nhấc chân lên về phía bụng, giữ thẳng, sau đó từ từ hạ xuống.
- Số lần: 3 sets x 10-15 reps.
Bicycle Crunches
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt tay sau đầu. Nhấc chân lên và thực hiện động tác như đạp xe, đồng thời vặn người để chạm cùi chỏ trái vào đầu gối phải và ngược lại.
- Số lần: 3 sets x 20 reps mỗi bên.
Các lưu ý quan trọng khi tập bài tập cơ bụng số 11
- Kết hợp với cardio: Để giảm mỡ bụng và làm cơ bụng nổi rõ, bạn cần kết hợp tập luyện với các bài tập cardio như chạy, bơi lội hoặc đạp xe.
- Chế độ ăn uống: Đảm bảo ăn uống lành mạnh, giàu protein và giảm lượng calo để giảm mỡ bụng.
- Tập luyện đều đặn: Lặp lại các bài tập này 3-4 lần mỗi tuần và duy trì sự kiên trì trong thời gian dài để thấy kết quả tốt nhất.
Hãy nhớ rằng, việc phát triển cơ bụng số 11 cần thời gian và sự cố gắng liên tục. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Đạp xe có giảm mỡ bụng, cách đạp xe đạt hiệu quả cao nhất
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, tăng cường cơ bắp
Trên đây là những thông tin chia sẻ về bài tập cơ bụng số 11, vị trí cơ và những điều cần lưu ý khi muốn tập luyện nhóm cơ này. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.
Tin tức mới nhất