Các bài tập cho vòng 1 chảy xệ trở nên săn chắc với 10 phút mỗi ngày

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ trở nên săn chắc chỉ với 10 phút mỗi ngày. Kiên trì tập luyện bạn sẽ nhận thấy hiệu quả bất ngờ. Cùng sxmb68.com tìm hiểu thông tin chi tiết. 

12 bài tập cho vòng 1 chảy xệ trở nên săn chắc chỉ 10 phút mỗi ngày

Là phụ nữ, ai cũng mong muốn có một vòng 1 đầy đặn và săn chắc. Tuy nhiên, tuổi tác, quá trình sinh nở và thói quen sinh hoạt có thể khiến vòng 1 chảy xệ theo thời gian. Đừng lo, 12 bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, không cần đến thiết bị phức tạp!

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ Prayer Squeeze

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ trên thảm, hai chân khép lại, lưng thẳng.
• Thực hiện: Nâng hai tay lên vuông góc với thân, mở rộng sang hai bên rồi kéo lại trước mặt. Giữ nguyên góc vuông của khuỷu tay trong suốt quá trình.
• Lặp lại: 40 giây.

Bài tập Prayer Press

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước.
• Thực hiện: Hai tay chạm nhau trước mặt, đưa lên ngang cằm rồi hạ xuống.
• Lặp lại: 40 giây.

Over and Under Squeeze

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa.
• Thực hiện: Đưa hai tay về trước, đan chéo nhau tạo hình chữ X, lần lượt đổi tay trên, tay dưới.
• Lặp lại: 40 giây.

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ Hand Release Push-up

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, tay chống bên ngực, cẳng chân vuông góc với mặt đất.
• Thực hiện: Chống đẩy, hạ người xuống đến khi ngực chạm sàn, sau đó nâng lên.
• Lặp lại: 40 giây.

Plank + Reach Out

• Tư thế chuẩn bị: Plank cơ bản với hai khuỷu tay chống sàn.
• Thực hiện: Hạ người xuống rồi duỗi thẳng hai tay, sau đó thu tay lại và nhấc thân mình lên.
• Lặp lại: 40 giây.

Wide Push-up

• Tư thế chuẩn bị: Úp người, chống tay và đầu gối xuống đất, tay mở rộng hơn vai.
• Thực hiện: Hạ khuỷu tay, đưa người xuống gần chạm đất, rồi đẩy lên lại.
• Lặp lại: 40 giây.

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ Chest Squeeze

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai.
• Thực hiện: Mở rộng tay sang hai bên, sau đó thu về trước ngực, lòng bàn tay chạm nhau.
• Lặp lại: 40 giây.

5x Upward Fly – R

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Thực hiện: Đưa tay phải sang bên ngực trái, nâng lên gần chạm mặt rồi trở về vị trí cũ.
• Lặp lại: 5 lần mỗi bên.

5x Upward Fly – L

• Thực hiện: Tương tự bài tập số 8, nhưng đổi tay trái.
• Lặp lại: 5 lần mỗi bên.

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ 3s Down Push-up

• Tư thế chuẩn bị: Úp người, tay chống xuống đất, đầu gối sát nhau.
• Thực hiện: Hạ người xuống trong 3 giây, sau đó chống đẩy lên lại.
• Lặp lại: 40 giây.

Modified Push-up

• Tư thế chuẩn bị: Nằm úp, hai tay chống thẳng, đầu gối chạm sàn.
• Thực hiện: Gập khuỷu tay, hạ thân người xuống rồi chống đẩy lên lại.
• Lặp lại: 40 giây.

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ 45 Degree Push-up

• Tư thế chuẩn bị: Úp người, tay và đầu gối chống đất, thân người tạo góc 45 độ.
• Thực hiện: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể, sau đó chống tay đẩy người lên lại.
• Lặp lại: 40 giây.

Chỉ với 10 phút mỗi ngày, các bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại vòng 1 săn chắc và khỏe mạnh. Hãy duy trì luyện tập đều đặn để thấy kết quả tốt nhất!

Những nguyên nhân khiến vòng 1 chảy xệ

Có nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 chảy xệ, chủ yếu liên quan đến sự thay đổi của cơ thể theo thời gian và các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

Xem thêm: Bài tập tốt cho thận ngay tại nhà không nên bỏ qua

Xem thêm: Các bài tập lưng xô có tác dụng gì, hướng dẫn chi tiết từng bài tập

• Tuổi tác : Theo thời gian, da và mô ngực mất đi tính đàn hồi do sự suy giảm sản xuất collagen và elastin. Điều này dẫn đến ngực không còn căng tròn như trước, dễ bị chảy xệ.
• Quá trình mang thai và sinh con : Trong quá trình mang thai và cho con bú, mô vú bị kéo dãn, làm cho cấu trúc nâng đỡ ngực yếu đi. Sau khi ngừng cho con bú, ngực thường mất đi độ săn chắc và dễ bị chảy xệ.
• Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh : Hút thuốc lá: nicotine trong thuốc lá làm giảm lượng máu đến da, làm da mất đi độ đàn hồi và làm ngực dễ chảy xệ.
• Thiếu vận động: không tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập ngực có thể khiến cơ ngực yếu, dẫn đến vòng 1 bị xệ.
• Thay đổi cân nặng : Tăng hoặc giảm cân quá nhanh khiến mô mỡ trong ngực bị co giãn đột ngột, dẫn đến da và mô bị mất đàn hồi, khiến ngực dễ chảy xệ.
• Mặc áo ngực không phù hợp : Không mặc áo ngực hoặc mặc áo ngực không đủ nâng đỡ khi vận động, đặc biệt trong quá trình tập thể dục, có thể làm hư hại các dây chằng cooper (dây chằng nâng đỡ ngực), dẫn đến ngực bị xệ.
• Tác động của ánh nắng mặt trời : Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời mà không bảo vệ da có thể làm hỏng các sợi collagen, làm da ngực mất đi độ săn chắc.
• Di truyền : Kích thước, hình dạng và độ đàn hồi của ngực cũng phụ thuộc vào yếu tố di truyền. Nếu gia đình có tiền sử ngực chảy xệ, bạn có thể dễ gặp phải tình trạng này.
• Thiếu chất dinh dưỡng : Chế độ ăn uống không cân đối, thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin c, e và protein có thể làm giảm độ đàn hồi của da, ảnh hưởng đến mô ngực.
• Thói quen ngủ không đúng cách : Nằm sấp hoặc nghiêng về một bên khi ngủ có thể gây áp lực lên ngực, lâu dài làm cho vòng 1 bị chảy xệ.

Để hạn chế tình trạng ngực chảy xệ, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, chăm sóc da và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ săn chắc của vòng 1.